春暖花開

又是一個(gè)“馬拉松季”

現(xiàn)在跑馬的人是越來越多

↑3月23日，2025南通馬拉松賽在江蘇南通鳴槍開跑。 體育日報(bào)發(fā)（錢咸華攝）

中國田徑協(xié)會(huì)發(fā)布的

《2024中國路跑賽事藍(lán)皮書》顯示

2024年全國累計(jì)舉辦各級各類路跑賽事749場

總賽事規(guī)模達(dá)704.86萬人次

較2023年同比增長近100萬人次

那么多人參與到跑步中來

據(jù)說是因?yàn)闀?huì)分泌多巴胺、內(nèi)酚酞……

總之就是讓人感到很快樂

但跑步雖好

還須科學(xué)健康

今天小編就來給大家講講

跑馬營養(yǎng)學(xué)

其實(shí)

這些年馬拉松運(yùn)動(dòng)蓬勃發(fā)展

大家對跑馬的認(rèn)知

也在不斷提升

能量膠、電解質(zhì)、蛋白粉、鹽丸……

現(xiàn)在都是跑友們口中的高頻詞匯

↑口味五花八門的營養(yǎng)補(bǔ)給

京東買藥平臺(tái)最新統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)顯示

近3個(gè)月

能量膠和鹽丸整體成交額同比增長70%

訂單量同比增長139%

↑熱賣榜第一的某品牌鹽丸銷售火爆

蛋白粉中吸收率更高的乳清蛋白

成交額同比增長32%

由此可見

跑馬需要“補(bǔ)營養(yǎng)”的意識(shí)已經(jīng)有了

但如何補(bǔ)、何時(shí)補(bǔ)呢？

中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與工程專業(yè)碩士

現(xiàn)擔(dān)任專職營養(yǎng)師的王占占說

對一名跑者來說

賽前7天

就要逐步增加碳水?dāng)z入

這是因?yàn)榕荞R會(huì)大量消耗人體內(nèi)的糖原

所以儲(chǔ)備很重要

↑新華靈犀AI圖

賽前24小時(shí)開始

還需要少量多次飲水

比賽過程中

糖原、水分與電解質(zhì)都會(huì)大量消耗

除及時(shí)補(bǔ)水外

能量膠、能量棒、鹽丸都很有必要

↑3月23日，無錫馬拉松舉行。組委會(huì)供圖

雖然現(xiàn)在賽事主辦方都會(huì)提供充足的補(bǔ)給

但還是建議

跑友們都要自備一些

需要注意的是

完賽以后“補(bǔ)營養(yǎng)”同樣重要

王占占說

完賽后

需要繼續(xù)補(bǔ)充糖原、水分和電解質(zhì)

比如香蕉就是很好的碳水選擇

但要注意

不要一次性過量飲水

此時(shí)還要補(bǔ)充蛋白質(zhì)——

蛋白質(zhì)是肌肉修復(fù)的關(guān)鍵

24小時(shí)內(nèi)每隔一段時(shí)間

就要補(bǔ)充一些優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

↑新華靈犀AI圖

最后就是抗氧化與抗炎食物

這可以減輕炎癥反應(yīng)

很多人都愛吃的藍(lán)莓

就是這類食物的代表

營養(yǎng)師特別提示

馬拉松賽后恢復(fù)

賽后一天只是開始

保證睡眠的同時(shí)

賽后一周的合理飲食

可以有效提高跑者的恢復(fù)效率

↑3月23日，2025重慶女子半程馬拉松鳴槍起跑。體育日報(bào)記者 王全超 攝

首先就是保證足夠的主食

（此時(shí)千萬不要戒碳水）

每天攝入適量蛋白質(zhì)

（肉蛋奶也不是越多越好）

多吃水果蔬菜

（媽媽的絮叨原來總沒錯(cuò)）

適當(dāng)補(bǔ)充健康脂肪

（也不用談脂肪色變哦）

此外

還有一些常見誤區(qū)要盡量避免

——過量攝入高熱量食物

比如炸串蛋糕放開吃

——大量飲用運(yùn)動(dòng)飲料

運(yùn)動(dòng)飲料可不能替代飲用水

——飲食品類不均衡

只吃碳水、蛋白質(zhì)可不行

——飲酒促進(jìn)恢復(fù)

酒精會(huì)干擾身體恢復(fù)進(jìn)程

尤其要注意

跑前更不要喝酒

不僅無助于成績提高

還有安全風(fēng)險(xiǎn)

說了這么多

您對“跑馬營養(yǎng)學(xué)”

是不是多了一點(diǎn)點(diǎn)了解

切記要知行合一

科學(xué)健身、均衡營養(yǎng)

擁抱健康生活！

記者：王恒志